Oltre ad essere estremamente versatili in cucina, i legumi rappresentano un alimento indispensabile per un'alimentazione sana. Sono una delle alternative più economiche e sostenibili a carne e pesce, diventando fondamentali nelle diete vegetariane e vegane.
Ceci, lenticchie, piselli e fagioli: sono un’eccellente fonte di proteine vegetali. Prima di suggerirvi ricette sane e gustose per trasformarli in piatti invitanti, parliamo di dosi e quantità consigliate per un corretto utilizzo.
Gli esperti raccomandano una porzione di circa 100 - 120 grammi di legumi cotti. Chi segue una dieta vegetariana dovrebbe consumarli almeno 2 - 3 volte alla settimana, mentre chi adotta uno stile alimentare vegano, dovrebbe includerli praticamente tutti i giorni. Per chi segue una dieta onnivora, si consigliano almeno 2 - 4 porzioni settimanali, da utilizzare come parti di un primo o secondo piatto, ma non come sostituti delle verdure.
La categoria dei legumi, tutt'altro che monotona, include oltre ai classici ceci, lenticchie e fagioli, anche piselli, arachidi (spesso erroneamente associati alla frutta secca), fagiolini, fave, carrube (ottima alternativa al cioccolato) i lupini, taccole e, naturalmente, la soia.
Per esempio, iniziare la giornata con un bicchiere di latte di soia, equivale già a consumare una prima “porzione” di legumi.
Passando ai piatti da creare con i legumi, alcuni dei nostri preferiti includono, oltre alla pasta e fagioli, classico invernale della cucina italiana, anche:
- hamburger di lenticchie
- lenticchie brasate con pancetta affumicata
- hummus di ceci
- vellutata o crema di piselli
- purea di fave
E se c'è spazio per il dolce, non può mancare il plumcake alla carruba.